La sencilla técnica para conciliar el sueño en pocos minutos que aplica cada día esta psicóloga

Descubre cómo esta técnica puede mejorar tu calidad de vida y tu descanso nocturno.

Dormir es una actividad necesaria para todos nosotros, ya que restablece nuestro equilibrio físico y psicológico básico. Si no dormimos lo suficiente, todo puede empezar a ir mal y podemos experimentar una serie de efectos negativos en nuestra salud física y mental. Además de fatiga, podemos tener dificultades para concentrarnos, estar irritables, tener problemas para pensar claramente, problemas de memoria, e incluso puede aumentar del riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión, y sufrir el deterioro de nuestro sistema inmunológico.

La necesidad de sueño no es igual para todo el mundo, cambia de unas personas a otras y en función de factores tales como la edad, el estado de salud físico, emocional y mental. Así que no hay un tiempo ideal de sueño, sino que el tiempo ideal es aquel que nos permite realizar nuestras actividades diarias con normalidad. Cuando esto no ocurre y aparecen dificultades para adaptarse a las consecuencias negativas derivadas de los problemas de sueño es momento de tomar cartas en el asunto.

Pero hay formas de conseguir que el ansiado sueño llegue a nosotros aunque se resista a ello. Así nos lo asegura Mayte Moreno, psicóloga del centro de atención psicológica Mentalis de Barcelona, que en este artículo nos propone un método infalible: la respiración abdominal. Una técnica que ayuda a la desactivación cerebral. “Es la vía natural más rápida que conozco para relajarse, lo que facilita el sueño de calidad”, asegura.

Consideraciones previas a la técnica de la respiración abdominal

Según nos explica la doctora, esta respiración se llevará a cabo exclusivamente por la nariz (de este modo se controla muy bien la entrada y salida del aire) y tiene cuatro fases. Antes de verlas, sin embargo, Mayte nos da unas recomendaciones previas.

• Colocar la mano ‘dominante’ en el abdomen, justo por encima del ombligo y la otra en el pecho. 
• Respirar de forma suave, profunda y constante por la nariz.
• Al respirar, observa que primero se eleva el tórax y luego se hincha el vientre. 
• Expulsar el aire por la nariz manteniendo la atención en las manos: primero se deshinchará el vientre y, al final, bajará el tórax.
• Si nos damos cuenta de que nos hemos distraído, observar qué es aquello que captó nuestra atención y redirigir enseguida la atención de nuevo a la respiración.

La doctora da un truco para saber si estamos haciendo bien o no esta respiración: “Imagina que tienes dos globos, uno en el pecho y otro en el abdomen. Cuando cojamos aire, los ‘globos’ tendrían que hincharse y, al soltarlo, estos tendrían que ‘desinflarse’”, explica.

Finalmente, es importante seguir un ritmo constante en cada uno de los cuatro pasos que conforman esta respiración y tener paciencia. “Inicialmente, es posible que esta respiración sea difícil de realizar bien, pero es importante no preocuparse, ya que esto entra dentro de la normalidad y solo a través de su práctica seremos capaces de dominarla a la perfección”, tranquiliza Mayte.

Los cuatro pasos de la respiración abdominal

Según la doctora, los cuatro pasos de esta técnica de relajación son los siguientes:

• Inspiración (coger aire): vamos a intentar coger aire durante el tiempo que tardemos en contar hasta cuatro.
• Retención (retener el aire que hemos cogido y llevado hasta el abdomen): vamos a retener el aire en el abdomen durante cuatro segundos.
• Espiración (sacar aire): vamos a expulsar todo el aire en cuatro segundos.
• Vacío (nos quedamos vacíos de aire): estaremos cuatro segundos “vacíos” y sin coger aire nuevo.

Una vez terminado el ciclo, volvemos a empezar hasta que nos quedemos dormidos.

“Es importante respetar este ritmo constante de 4-4-4-4 porque en caso contrario, podemos sufrir mareos por descompensación. Es decir, se coge más aire del que se expulsa o viceversa, así que precaución”, Advierte la especialista. “Si ves que te mareas, para y vuelve a empezar”.

A medida que se va controlando esta respiración es posible aumentar progresivamente el tiempo de los ritmos: 5-5-5-5, 8-8-8-8, 15-15-15-15… 

Mayte garantiza que si se practica esta técnica se obtendrá un sueño de de calidad y reparador. “Es decir, tendremos la sensación de haber descansado al levantarnos al día siguiente, lo que se traduce en una vida de calidad”, afirma. “Esta técnica aporta múltiples beneficios en todos los ámbitos de la vida”, concluye.

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